Tentu saja ada banyak obat yang dibuat agar seseorang terhindar dari depresi. Namun, apakah Anda pernah menganggap bahwa diet berperan dalam memengaruhi perasaan?
Makanan mengandung sejumlah
nutrisi penting yang tidak hanya bekerja untuk menjaga kesehatan fisik
kita, tapi juga memiliki pengaruh besar terhadap moods (perasaan
atau suasana hati) dan mental secara menyeluruh. Ketika kita
kekurangan salah satu nutrisi, kita akan mengalami penurunan semangat,
kelelahan, dan perasaan yang berkualitas rendah.
Masukkanlah makanan-makanan yang
disebutkan berikut ini ke dalam aturan diet Anda, sehingga
vitamin-vitamin, mineral-mineral, dan senyawa-senyawa penting dapat
bekerja menjaga perasaan Anda tetap tenang dan optimis.
1. Biji-bijian.
Semua jenis biji-bijian kaya akan
serat. Selain itu juga mengandung mineral selenium yang bekerja seperti
antioksidan yang dapat memperbaiki gejala-gejala depresi. Menurut
WebMD.com, ketegangan oksidatif dalam otak berkaitan erat dengan depresi
pada orang berusia lanjut.
Dalam sebuah studi, evaluasi
sejumlah skor depresi para orang tua menunjukkan bahwa mereka yang dalam
dietnya diberikan 200 mikrogram selenium setiap hari memiliki kandungan
mineral yang lebih besar dalam darah mereka, dan mengalami pengurangan
gejala-gejala depresi yang cukup besar dibandingkan dengan mereka yang
mengkonsumsi obat (placebo).
Selain mengkonsumsi roti (dari biji)
gandum, makanan dari tepung gandum, dan beras merah untuk memenuhi 55
mikrogram selenium yang direkomendasikan, tambahkan pula jenis-jenis
makanan lainnya yang kaya selenium seperti kacang-kacangan dan
biji-bijian, kacang polong, serta makanan berkadar lemak rendah.
2. Pisang
Kombinasi nutrisi, karbohidrat sehat, dan triptofan (tryptophan) asam amino esensial dalam pisang bekerja untuk memberikan daya peningkat kualitas mood (suasana
hati). Cermatilah apakah buah yang dikonsumsi mengandung nutrisi:
kalium, fosfor, (zat) besi, protein, dan juga vitamin B6, A, serta C.
“Gula alami yang terkandung dalam
pisang memacu energi dengan cepat, sedangkan seratnya memungkinkan
bekerjanya energi secara berkesinambungan dan mencegah lonjakan kadar
gula darah serta penurunan mood maupun energi yang
menyertainya,” tulis Caring.com. Selain itu, karbohidrat yang ada
dalam pisang membantu otak menyerap triptofan, dan bahwa vitamin B6-nya
mengubah asam amino menjadi serotonin (senyawa kimia otak yang dapat
meningkatkan mood).
3. Bayam + Salmon (atau Ayam)
“Pengkonsumsian makanan ini secara bersama-sama dapat memadukan sumber-sumber yang kaya dengan folate (dari
bayam) dan vitamin B12 (dari ayam dan salmon). Nutrisi-nutrisi
tersebut akan bekerja mencegah gangguan-gangguan sistem saraf pusat,
demensia, dan mood,” demikian WebMD.com. Jenis-jenis sayuran lainnya, seperti selada, collard hijau, dan asparagus juga mengandung folat. Sedangkan, kacang-kacangan yang mengandung folat adalah kacang merah (kidney), garbanzo, dan pinto.
Sementara itu, sumber vitamin B12 yang baik adalah telur, ikan, dan berbagai jenis daging, termasuk daging unggas.
4. Biji bunga matahari.
Siapa sangka bila biji kecil bisa
begitu sangat bermanfaat? Ternyata, biji bunga matahari merupakan
sumber yang kaya akan folat dan magnesium. Sama seperti folat,
magnesium juga merupakan nutrisi penting yang dapat mengatur mood;
dan menurut Caring.com, hanya dengan segenggam biji bunga matahari
sudah dapat memenuhi separuh dari kebutuhan harian (folat dan magnesium)
yang dianjurkan.
Apakah Anda sering merasa cemas dan
lelah? Bila “ya”, besar kemungkinan kadar magnesium dalam tubuh Anda
cukup rendah. Unsur ini (magnesium) memberi efek “menenangkan” dan telah
terbukti efektif dalam meredakan depresi akut bila diberikan dalam
bentuk suplemen. Sumber-sumber magnesium lainnya yang cukup baik adalah
buah badam (almond), kacang mede, kacang tanah, dan kentang.
5. Cokelat matang (dark chocolate).
Mungkin Anda sudah tahu bahwa
cokelat membuat Anda merasa enak. Rasanya yang manis dan teksturnya yang
lembut sungguh menciptakan kenikmatan alami. Dan dengan mengetahui
manfaat peningkatan mood serta penyembuhan sakit jantung setelah mengkonsumsi dark chocolate, maka pasti perasaan Anda pun akan lebih baik. Beberapa kajian membuktikan bahwa memakan dark chocolate akan menurunkan tekanan darah dan tingkat sakit jantung.
Selain itu, dark chocolate juga mengandung senyawa yang dapat meningkatkan kualitas mood, seperti triptofan, magnesium, dan tyramine.
Cokelat dengan kadar 70 persen kakao atau lebih akan memberikan
sejumlah manfaat kesehatan yang sangat besar akibat aneka senyawa yang
dikandungnya. Itu berarti, semakin matang (buah) cokelat, semakin baik
manfaatnya bagi kesehatan.
“Hindarilah cokelat berkualitas
rendah dengan aditif, dan jangan khawatir untuk memanjakan diri dengan
mengkonsumsi sepotong cokelat (kira-kira satu ons) beberapa kali dalam
seminggu,” begitu publikasi dari Klinik Cleveland.
Efek Samping Kafein Dalam Cokelat Matang (Dark Chocolate)
- Peningkatan denyut jantung, diare, rasa gelisah, emosi marah, rasa gugup, dan dehidrasi; meningginya tekanan darah dan gangguan konsentrasi atau pemfokusan; serta timbulnya insomnia (susah tidur).
Menurut Fakultas Pertanian Universitas Kentucky, dark chocolate
memiliki kandungan kafein yang lebih tinggi dibandingkan dengan cokelat
susu dan cokelat putih. Dengan mengkonsumsi sejumlah besar dark chocolate dapat menyebabkan peningkatan denyut jantung, diare, rasa gelisah, emosi marah, rasa gugup, dan dehidrasi.
Kafein juga dapat mengakibatkan
peningkatan tekanan darah dan gangguan konsentrasi atau pemfokusan.
Selain itu, ia juga menyebabkan insomnia (susah tidur), sehingga Anda
harus menghindari mengkonsumsi dark chocolate sebelum tidur.
Jika Anda sensitif terhadap kafein atau bila Anda menderita tekanan darah tinggi, hindarilah mengkonsumsi sejumlah besar dark chocolate.
- Batu ginjal.
Dark chocolate dapat meningkatkan pembentukan batu ginjal. Menurut Pusat Medis Universitas Maryland, dark chocolate mengandung
oksalat. Ini dapat menyebabkan peningkatan ekskresi oksalat pada urin
(air kencing), yang dapat menambah risiko pembentukan batu ginjal. Bila
Anda mengalami pembentukan batu ginjal atau pernah memiliki batu ginjal
di masa lalu, penting sekali menghindari konsumsi oksalat dalam
berbagai wujudnya, termasuk dalam bentuk dark chocolate.
- Sakit kepala migrain.
Menurut Pusat Medis Universitas Maryland dan Universitas Clemson, dark chocolate dapat memicu gejala-gejala migrain, dan bahwa ia mengandung zat kimia alami yang disebut tyramine.
Diperkirakan, tyramine kemungkinan memicu sakit kepala migrain, namun untuk hal ini diperlukan studi lanjut guna memahami hubungan keduanya. Dark chocolate juga cukup tinggi dalam gula dan secara signifikan dapat meningkatkan kadar gula darah.
Menurut Universitas Harvard, gula darah tinggi (hyperglycemia) juga dapat memicu sakit kepala migrain. Bila Anda menderita sakit kepala migrain, dark chocolate harus dihindari.
Dark chocolate berkadar gula tinggi. Ia mengandung lemak jenuh dan gula yang cukup besar. Menurut Universitas Clemson, satu ons dark chocolate setara dengan 150 kalori, di mana mayoritas kalori tersebut berasal dari lemak dan gula.
Kelebihan konsumsi lemak dan
gula dapat menambah ukuran inci lingkaran pinggang dan meningkatkan
faktor risiko penyakit jantung. Tetapi, Universitas Clemson mencatat, dark chocolate lebih menyehatkan daripada coklat putih atau coklat susu.
Kendati dark chocolate merupakan sumber antioksidan yang cukup kaya, tetapi ia hanya
direkomendasikan dalam dosis sedang karena ia adalah makanan yang padat
kalori
